Iako su šanse velike da ćete do osme decenije života osjećati slabost, ukočenost i biti kognitivno manje oštri nego u mlađim godinama, a najviše zabrinjava činjenica da ćete se najvjerovatnije nositi s barem jednim hroničnim zdravstvenim stanjem, istraživači su uvjereni da to nije neizbježnost.
“Na osnovu onoga što sada znamo, većina ljudi bi mogla očekivati da živi do 90, pa čak i 95 godina u dobrom zdravlju, ako bi optimizovali svoj način života,” kaže Eric Verdin, predsjednik Buck Institute for Research on Ageing u Kaliforniji. “A to je daleko od onoga gdje se sada nalazimo, gdje većina ljudi živi do 65. ili 70. godine u dobrom zdravlju, a zatim obolijeva i pati od svih neugodnosti starosti.”
Verdin naglašava da nikada nije kasno za poboljšanje zdravlja, bilo da se radi o vježbanju, boljoj ishrani ili smanjenju konzumacije alkohola. Ipak, najbolje ćete proći ako počnete ranije. Istraživači su posebno istakli tridesete godine kao ključnu deceniju kada brojni fiziološki sistemi — mišićna masa i snaga, gustoća kostiju ili metabolička regulacija — počinju pokazivati prve suptilne promjene povezane sa starenjem.
“To zaista naglašava ovaj period kao važnu priliku za jačanje ponašanja koja grade dugoročnu otpornost,” kaže João Passos, profesor fiziologije na Mayo Clinic’s Kogod Center on Ageing, piše BBC.
Majstori atletike i gradnja rezerve
Da bi razumjeli šta je moguće, istraživači vole da se fokusiraju na grupe ljudi koje odstupaju od uobičajenih trendova. Jedan primjer su majstori sportisti (masters athletes) – pojedinci stariji od 35 godina koji se i dalje redovno takmiče, često nastavljajući u šezdesete godine i kasnije.
Paul Morgan, predavač na Manchester Metropolitan University, primjećuje da mnogi od ovih sportista pokazuju sasvim drugačiju putanju starenja od nas ostalih, koju karakteriše viši vrhunac u kardiovaskularnoj funkciji i snazi mišića, nakon čega slijedi odloženi pad. Kao rezultat, mnogi od njih uspijevaju izbjeći gubitak pokretljivosti i nezavisnosti mnogo duže u kasnijem životu. “Oni imaju tu dodatnu rezervu koja djeluje kao zaštitna barijera kroz srednje faze života,” kaže Morgan.
Svi možemo učiti iz ovoga. Morgan savjetuje da za najbolje šanse za zdravo starenje, trebamo ciljati na postizanje najvišeg vrhunca koji možemo u svojim tridesetim godinama, posebno u pogledu aerobnog kapaciteta, fleksibilnosti i mišićne snage.
Jedan od najvećih rizika za sve starije od 70 godina je spoticanje i pad, što je povezano s gubitkom agilnosti i smanjenim rasponom pokreta u zglobovima. Morgan naglašava da mišićne grupe u donjim udovima, odgovorne za kretanje, imaju najveću ulogu u održavanju nezavisnosti i, s tim, dobrog zdravlja u kasnijem životu.
Igranje sporta je odličan način za to. Istraživanja su pokazala da je učešće u sportovima s reketom, poput tenisa ili badmintona, dosljedno povezano s produženim životnim vijekom. Japanska studija iz 2025. godine istakla je prednosti vožnje bicikla: starije odrasle osobe koje redovno voze bicikl imaju manju vjerovatnoću da će trebati dugotrajnu njegu ili preuranjeno umrijeti. Trčanje duže od 75 minuta sedmično također usporava određene aspekte starenja, ali ekstremno guranje tijela, poput trčanja maratona, može zapravo ubrzati neke aspekte biološkog starenja, iako je to manje istraženo.
S druge strane, jedna studija je otkrila da čak i pet minuta umjerene do snažne fizičke aktivnosti dnevno može pomoći u usporavanju starenja mozga. Aditi Gurkar, asistentica medicine, kaže da svi možemo dobiti neke od koristi za zdravo starenje prateći relativno jednostavne korake. “Čak i žustra 15-minutna šetnja nakon obroka može napraviti značajnu razliku,” kaže ona.
Mentalno zdravlje, alkohol i post
Baš kao što možemo zaštititi i ojačati naše mišiće i kardiovaskularni sistem u tridesetim godinama, isto možemo učiniti i za mozak. Održavanje dobrog dentalnog zdravlja (redovni pregledi, četkanje, nepušenje, ograničavanje šećera) može napraviti iznenađujuću razliku. Brojne studije povezale su razvoj parodontalne bolesti, stanja desni praćenog povišenom upalom, s povećanim rizikom od kognitivnog pada u kasnijem životu, što se pripisuje hroničnom uticaju sistemske upale na mozak.
Vaše tridesete godine mogle bi biti i decenija za početak smanjenja konzumacije alkohola. Piće je povezano s promjenama u ekspresiji gena koje ubrzavaju starenje. Alkohol je i ključni remetilac sna, a Verdin ističe dosljedne obrasce spavanja kao ključne za izbjegavanje smanjenja mozga povezanog sa starenjem i snižavanje rizika od demencije u decenijama koje dolaze. To uključuje odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana, poznato kao regularnost spavanja.
“Čak i ako vam nedostaje sna jedne noći, metabolizam vam se mijenja, a vaša volja za radom svih stvari koje vas održavaju zdravim nestaje,” kaže Verdin. Zbog važnosti održavanja redovnog obrasca spavanja, Verdin sada koristi alarm svake noći – ne da bi se probudio, već da bi ga podsjetio da ide na spavanje.
Verdin kaže da je, pored sna, najbolje što možemo učiniti za tijelo to da mu damo više vremena tokom dana kada zapravo ne jedemo, na primjer kroz povremeni post (intermittent fasting). Iako mnogi zagovornici preporučuju podjelu 16:8 (post od 16 sati, jedenje unutar 8-satnog prozora), Verdin kaže da se koristi mogu postići i s lakše upravljivom podjelom 12:12. “U suštini, kada postite, to omogućava vašem tijelu da se fokusira ne na probavljanje, već na popravljanje,” kaže on.
Konzumiranje više voća i povrća nauštrb ultra-prerađene hrane također može napraviti razliku. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose veće količine dijetalnih karotenoida – biljnih hemikalija koje se nalaze u povrću (slatki krompir, mrkva) i voću (mango, kajsije) – sporije stare, moguće zato što ove hemikalije mogu zaštititi naše ćelije od oblika oštećenja zvanog oksidativni stres.
